Cum să aveți grijă de copil și de asemenea să găsiți timp să aveți grijă și de corpul dvs. după naștere? Stilul dvs. de viață și rutina zilnică s-a schimbat dincolo de recunoaștere, mai ales dacă sunteți mamă pentru prima dată, dar aceasta este, de asemenea, o oportunitate de a introduce unele obiceiuri noi și ușoare de auto-îngrijire care îți ajută corpul să se recupereze.

Un pas bun pentru a începe este abordarea uneia dintre principalele preocupări privind sănătatea proaspetei mămici. Una din trei femei experimentează incontinența de stres datorată faptului că nașterea are loc pe muschii podelei pelviene. În mod obișnuit, acești muschi funcționează pentru a susține funcția vezicii urinare și, odată ce acestea sunt slăbite, veți avea mai multă scurgere decât ați avut înainte de sarcină – deci iată cum să vă îngrijiți bine:

Începeți ușor exercițiile fizice

Nu se recomandă o activitate intensă timp de până la 12 săptămâni după naștere. Odată ce acest timp a trecut, și sunteți dornice să vă mișcați din nou, evitați să aveți o rutină de impact mare.

Activitățile ca cele de alergat vor pune mai multă presiune asupra sistemului dvs. de sprijin pelvian, așa că încercați să explorați opțiuni precum mersul pe jos, înotul sau yoga. Pilates poate, de asemenea, să vă ajute la întărirea musculaturii pelviene, dar nu este nevoie să vă grăbiți să începeți exerciții exigente de tip Kegel.

Aproximativ o treime din femei fac exercițiile  Kegels incorect atunci când încearcă să le facă fără instrucțiuni – plus că nu există informații dacă funcționează cu adevărat. Un terapeut specializat poate crea un program personalizat de reabilitare pentru tine. Alternativ, puteți încerca opțiunea DIY cu un dispozitiv de antrenament Kegel. Alegeți unul care este aprobat de profesioniștii din domeniul sănătății și oferă feedback în timp real în timp ce îl utilizați.

Opriți consumul de cofeină

Băuturile cu cofeină pot determina organismul să elibereze mai multă apă decât ceea ce aveți nevoie. Acestea determină ca vezica urinară să se umple rapid și să curgă mai des. Dacă beți mai mult de două cești pe zi, puteți agrava incontinența. Cu timpul, cu cât consumați mai puțină cofeină, cu atât veți avea mai puțin nevoie de ea.

Acest lucru se confirmă atunci când sunteți lipsiți de somn, prin  activarea cofeinei, care funcționează după principiul fight or flight  și vă face să intrați într-o stare mai alertă. Totuși, pe măsură ce efectele cofeinei încetează și ajungeți la un alt moemnt de oboseală, corpul dumneavoastră nu are șansa să se odihnească sau să-și revină. Acest lucru poate crește sentimentele de oboseală, precum și de incontinență.

Beți mai multă apă

Creșterea consumului zilnic de apă poate contribui la prevenirea scurgerilor vezicii urinare. Dacă nu beți suficient lichid pentru a dilua urina, lichidul concentrat va irita vezica. Odată iritat, devine supraactiv. Cu cât consumați mai multă apă, cu atât mai eficient funcționează rinichii și vezica urinară în sistemul dvs. de toxine care vă fac somnolenți. Alcoolul, băuturile carbogazoase cu zahăr și anumite alimente pot fi, de asemenea, iritante. Urmăriți ce se întâmplă după ce mâncați fructe citrice, sosuri picante sau roșii.

Mâncaţi mai multe fibre

Constipația postpartum este frecventă și poate dura câteva săptămâni după naștere. În timp ce intestinele se umplu, acestea presează pe vezica urinară și exacerbează senzația de a urina. Dacă constipația devine severă, aceastea influențează modul în care funcționează sistemul dvs. de sprijin pelvian. Foțările constante  slăbesc mușchii și nervii care au fost deja stresați în timpul nașterii.

Consumul unui amestec echilibrat de fibre solubile și insolubile vă poate ajuta să vă mențineți. Fibra solubilă absoarbe apa și încetinește digestia pentru a preveni diareea, în timp ce fibrele insolubile ajută alimentația să treacă prin intestin la o rată sănătoasă (pentru a preveni constipația). Puteți obține ambele mâncând o combinație de nuci, semințe, fasole, linte, legume, câteva fructe, ovăz și boabe întregi de grâu.

Discutați despre ce vi se întâmplă

Mamele noi se pot simți vulnerabile sau jenate de experiența lor postpartum, iar convingerea că corpul tău este diferit sau rupt poate deveni o barieră în căutarea ajutorului. Hormonii postpartum nu ajută lucrurile. În timp ce sunteți însărcinată, placenta produce niveluri de progesteron care sunt mult mai mari decât cele produse în timpul ciclului lunar. Odată ce ați dat naștere și v-ați expulzat placenta, aceste niveluri scad dramatic, ceea ce vă poate reduce și starea de spirit.

Confruntarea cu schimbările fizice, cum ar fi incontinența, poate fi copleșitoare atunci când vă simțiți slăbiți. Adresați-vă astfel prietenilor și familiei și cereți sprijin în orice fel simțiți că aveți nevoie. Mai presus de toate, discutați cu alte mame despre experiențele lor postpartum, deoarece acestea vor fi similare cu ale tale. Împărtășirea a ceea ce ați experimentat este o parte esențială a procesului de recuperare și este esențială pentru auto-îngrijire.

Articol preluat şi tradus de pe Bloodandmilk.com